Lieki piebilst, ka slaidas gūžas ir sapnis visām sievietēm. Bet, ja viss ir vairāk vai mazāk skaidrs ar vingrinājumiem rokām, sēžamvietām, presi un muguru, tad ne visi zina, kā kārtot augšstilbu iekšpusi.
Tomēr ir efektīvi vingrinājumiuz gurnu iekšpusē, kas, ja izdarīts pareizi, un regulāru nodarbību (optimāli 4 reizes nedēļā), var vienkārši strādāt brīnumus. Šajā dokumentā ierosina vairākas sērijas vingrinājumi, pamatojoties uz dažādiem paņēmieniem, kas ļauj tām veikt jebkur: darbā, mājās, sporta zālē, pie puse.
Ja jūs pavada visu dienu darbā un mājāsnav iespējams doties sev dažas minūtes, nav izmisums. Darba vietā var veikt vienkāršus iekšējā augšstilba muskuļus, kas nāk no klasiskā baleta.
Vingrinājumi augšstilba iekšpusē
Uzstādiet taisni, turiet rokas uz jostas, kājas ir ieslēgtasplecu platums. Paplašiniet kreisās kājas pēdas uz augšu un uz augšu. Nedaudz noliec kāju ceļgalā. Tagad novietojiet svaru uz pamatnes labo kāju un paceliet kreiso pusi, kad papēdis ir salocīts. Saglabājiet savu kāju paceltu līdz nodarbības beigām. Nevelciet muguru, nepārtraucieties taisni (atcerieties pilnīgi taisnus dejotāju atzveltnes), nepagriežot galvu.
Izelpojot, paceliet labo kāju ar papēdi, kas ir vērsta uz priekšu uz augšu. Jūties, kā gūžas adductor muskuļu gūžas darbojas? Kad jūs ieelpojat, lēnām nolaidiet savu kreiso kāju, bet nepieskarieties grīdai.
Veiciet kustības gludi, nesteidzieties. Paceliet un nolaižiet katru kāju 12-15 reizes. Mainot kājas, mēs veicam 2-3 pieejas.
Šis uzdevums ir efektīvs tikai ar pareizu izpildes tehniku:
- mugura ir taisna, jūs velciet kuņģi sev;
- Nenoņemiet iegurni atbalsta kājas virzienā. Atpakaļ un kājām vajadzētu būt taisnā līnijā;
- Izmantojot, jāuzrauga, vai slodze ir tikai gūžas locītava.
Pēc iekšējās vingrojuma beigāmgurniem obligāti jāveic stiepšanās. Pacelieties taisni, novietojiet kājas plati, lai jūsu kājas stāvētu paralēli, rokas uz vidukļa. Tagad dariet šūpoles uz sāniem. Papēži atrodas uz grīdas! Šajā gadījumā labās kājas ceļgalis nedrīkst pārspēt pirkstu. Jums vajadzētu justies kā iekšējie muskuļi stiepjas.
Fitnesa vingrinājumi iekšējā augšstilbā ar hanteles. Mēs veicam mājās:
1.Disses ar hanteles. Ļoti efektīvs uzdevums, bet tikai tad, ja šī metode tiek stingri ievērota.
Sākuma stāvoklis: jūs stāvat taisni, kāju pirksti ir vērsti uz āru. Hantelis ar kājām. Spiesti stipri, tas nedrīkst izkrist.
Lēnām nolieciet līdz vietai, kur gurni aizņems pozīciju paralēli grīdai. Straujot augšstilbu muskuļus, arī lēnām (nesteidzieties!) Iztaisnojiet.
Jāievēro elpošanas režīms: elpošana - tupēšana, izelpošana - pieaugšana. Sacensību skaits: 15 reizes vienai pieejai.
2. Katastrofas. Stāviet taisni, kājas nav plaši nošķirtas. Uzskrūvējiet hanteles rokās un nolaidiet tos gar stumbra.
Ar vienu kāju, uzvelciet plašu priekšu. Svars paliek uz otras, atbalsta kājas. Tagad lēnām pieliekties pie atbalsta kājas, mēģinot padarīt ceļu gandrīz pieskarties grīdai. Uzlikt kāju saliekt pie ceļa. Takata beigās tai jābūt taisnai (it kā sēdēdam krēslā) pie ceļa locītavas.
Ti. jūs braucat uz priekšu, un pēc tam šajā stāvoklī, it kā nokāpjot pietūkuma vidū. Svars hanteles palielina slodzi.
Pacelieties uz sākuma stāvokli, strādājiet ar gūžas locītavu un nospiediet ar kāju uz priekšu.
Elpošanas tehnika ar šādu izpildi iekšpusē augšstilbā: lunge darīt ieelpojot, pieaug par izelpas. Veiciet 10 soli katrai kājiņai.
Rezultātu var redzēt pēc dažām dienām. Cilpumu kontūra tiks pievilktas, stiprināsies. Šāds ātrs rezultāts jums būs patīkami pārsteigts, un jūs nevēlaties to apturēt.
</ p>
